Adapter son mode de vie signifie adopter de nouvelles habitudes. Ceci n'est pas toujours facile. Voici quelques conseils:

• pour changer vos habitudes, procédez étape par étape.
• Ajoutez de l'édulcorant dans le café/thé ou ajoutez moins de sucre.
• Tartinez vos sandwichs et tartines légèrement.
• Remplacez le fromage riche en matière grasse (48 +) par un fromage faible en matière grasse (20 + 30 +).
• Choisissez un yaourt allégé. Choisissez un yaourt nature et ajoutez-y des fruits frais. Sucrez éventuellement avec de l'édulcorant au lieu de sucre.
• Utilisez une viande hachée pure au lieu de viande hachée mélangée.
• Remplacez la mayonnaise par une vinaigrette légère. Les cornichons et la moutarde sont une alternative délicieuse et hypocalorique.
• Rendez-vous au magasin à pied, ou prenez le vélo pour de courts trajets.
• Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur.
• Garez votre voiture un peu plus loin.

• Évitez les tentations.
• Faites vos courses après avoir mangé. Évitez d'avoir faim lorsque vous vous rendez dans un supermarché. Faites une liste de ce dont vous avez besoin et n'en déviez pas.
• Vous ne pouvez pas manger ce que vous n'avez pas acheté. N'achetez pas de bonbons, de gâteaux, d'encas etc...
• Mangez à intervalles réguliers. Prenez trois repas principaux et deux ou trois collations par jour. De cette façon, vous ne serez pas tenté de grignoter.
• Asseyez toujours à table pour manger, même pour un encas. Ne faites rien d'autre entretemps (regarder la télé, lire, etc..).
• Ne cuisinez pas plus que ce dont vous avez besoin. Préparez votre assiette dans la cuisine et ne mettez pas les casseroles ou les plats sur table.

• Faites-vous aider
• Sollicitez le support de votre famille. Parlez ensemble des changements qui font être effectués, et expliquez clairement comment cela va se passer.
• Rejoignez un groupe de support. Les autres personnes présentes dans le groupe peuvent vous motiver.
• Consultez éventuellement une diététicienne.

• Si vous avez envie de grignoter, changez-vous les idées
• Ne vous inquiétez pas si vous faites un écart. Vous ne pouvez pas toujours manger sainement. Ne vous sentez pas coupable si vous mangez quelque chose de moins sain. Votre poids n'augmentera pas tout de suite. Continuez comme avant.
• Ne vous pesez pas trop souvent.
• Au début, vous allez perdre du poids rapidement. Après un certain temps, votre poids se stabilisera et perdre du poids deviendra plus difficile. C'est normal. N'oubliez pas qu'il vaut mieux perdre du poids lentement mais surement.
• Le poids d'une personne n'est jamais tout à fait stable. Votre poids peut différer d'un kilo par jour. Pesez-vous une fois par semaine, de préférence le même jour de la semaine et au même moment.
• Pour perdre beaucoup de poids vous devez manger sainement et faire suffisamment d'exercice.

• Allez faire une promenade, faire du vélo, du jogging.
• Brossez-vous les dents ou prenez un chewing-gum.
• Occupez-vous. Faites le ménage, travaillez dans le jardin, arrangez votre maison, etc...

L'exercice physique a un effet bénéfique sur la tension artérielle et sur le taux de cholestérol. Le sport vous aidera aussi à garder votre poids sous contrôle.

Essayez de bouger au moins trente minutes par jour. Brûlez des calories supplémentaires pour continuer à prendre du poids. Faire de l'exercice ne signifie pas automatiquement faire du sport.

• Essayez d'intégrer des activités physiques dans votre vie quotidienne. Par exemple:
• Rendez-vous à votre travail avec le vélo.
• Faites un tour à pied pendant la pause.
• Faites vos courses à pied ou à vélo.
• N'allez pas au carwash, mais lavez votre voiture vous-même.
• Travaillez régulièrement dans le jardin.
• Garez votre voiture un peu plus loin de là ou vous devez aller.
• Si vous prenez le bus ou le tram, descendez quelques arrêts plus tôt.
• Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur.

• Attention à ne pas dépasser vos limites. Si vous n'avez pas l'habitude de faire du sport, parlez-en à votre médecin au préalable. Votre médecin peut déterminer les types d'exercices qui vous conviennent.
• Commencez petit-à-petit, insérez suffisamment de moments de repos. Écoutez votre corps. Votre corps indiquera ses possibilités et limites. Si vous ne pouvez plus parler et que vous êtes hors d'haleine, votre corps vous indique qu'il est temps d'arrêter. Après l'effort, votre fréquence cardiaque et votre respiration devraient revenir à un niveau normal après quelques minutes.

Cholestérol élevé? Voici quelques consignes importantes.

Ne mangez pas de trop
Les aliments sont un combustible important pour le corps. L'énergie apportée à notre corps s'exprime en calories (énergie). Les calories sont fournis sous forme de graisses, de glucides (sucres), de protéines et d'alcool. Si nous mangeons plus que ce que nous consommons, le corps transforme ce « surplus » de calories en triglycérides (stockage des graisses). Les corps peut donc stocker un excès de graisses. Le corps transforme l'excès de glucides et d'alcool en triglycérides, pour ensuite le stocker sous forme de graisses. Les graisses, les hydrates de carbone et l'alcool ont donc une réelle influence sur la quantité de triglycérides présente dans le sang.

Limiter la consommation de graisses saturées
On fera la différence entre trois formes de graisses:

• Les graisses saturées sont également appelées mauvaises graisses, elles augmentent le taux de cholestérol. 
• Sources: produits animaliers (viandes et charcuteries grasses, produits laitiers entiers, biscuits, snacks,…).
• Graisses non-saturées. Elles diminuent le taux de cholestérol.
• Sources: huiles végétales (huile d'olive, huile de tournesol, etc.), noix, graines, poissons gras..
• Acides gras trans: Les acides gras trans sont présents dans de nombreuses préparations de l'industrie alimentaire: plats préparés, bonbons, céréales du petit-déjeuner, etc. En petite quantité, ils ne sont pas dangereux pour l'organisme. En trop grande quantité, ils augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires.

En réduisant l'apport de graisses saturées et de graisses trans, le taux de cholestérol peut baisser énormément. Les graisses insaturées ont une influence positive sur le cholestérol. Attention, toutes les graisses contiennent beaucoup de calories, y compris les graisses insaturées. Il est  donc préférable d'en utiliser avec modération.

limiter la consommation d'alcool
Une consommation excessif d'alcool peut conduire à une augmentation de la quantité de triglycérides dans le sang. Ne buvez pas plus de deux verres d'alcool par jour

Aliments qui augmentent ou réduisent le cholestérol

Mangez sainement. Voici quelques règles générales:

• Instaurez une régularité dans vos repas et moments de collations:
• Mangez à intervalles réguliers;
• Ne sautez pas de repas;
• Prenez 3 repas principaux et peut-être deux ou trois collations.
• L'importance de la variation:
• Limitez la consommation de matières grasses et d'aliments riches en sucre.
• Mangez au moins 200 g légumes et 2 à 3 morceaux de fruits par jour.
• Mangez beaucoup de fibres, de pain complet, de pâtes de blé entier, de riz brun, d'avoine, de muesli non sucré, de fruits, de légumes... Les fibres font diminuer le taux de cholestérol.
• Modérez votre consommation de sel.
• Ne buvez pas plus de 2 verres d'alcool par jour.

Nos conseils pratiques

Boissons

• Buvez 1,5 l à 2 l par jour. De préférence de l'eau.
• Évitez les boissons gazeuses. Celles-ci contiennent beaucoup de sucre. Une consommation excessive de sucre conduit à une augmentation des triglycérides et donc aussi à un taux de cholestérol trop élevé.

Céréales et produits amylacés

• Mangez de préférence des céréales complètes telle que du pain complètes, des pâtes de blé entier, du riz complet, de l'avoine, du muesli non sucré...
• Évitez les viennoiseries, les pâtisseries, le pain aux raisins, les sandwichs... Ces aliments sont riches en graisses et en sucres et ne contiennent pratiquement pas de nutriments.
• Mangez des pommes de terre bouillies/natures.
• Une purée est à préparer avec du lait, ne rajoutez pas de beurre ni d'œufs.
• Évitez les préparations trop grasses: les frites, les croquettes, le gratin dauphinois...

Fruits et légumes

• Le fruits et légumes sont riches en fibres. Mangez au moins 200 g légumes et deux ou trois morceaux de fruits par jour.
• Les légumes surgelés sont aussi sains que les légumes frais. Toutefois, évitez les légumes surgelés en sauce.
• Les légumes en conserve sont une alternative saine et rapide lorsque l'on manque de temps. Ils contiennent cependant beaucoup de sel. À utiliser donc avec modération.
• Il existe de nombreuses sortes de fruits et légumes. Variez selon vos envies!
• Évitez les salades de fruits au sirop. 

Viande, poisson et œufs
choisissez des viandes maigres telles que:

• Les volailles (sans peau): le poulet, la dinde, l'autruche, le canard sauvage,...
• Le veau, le bœuf.
• La viande haché de bœuf maigre.
• La viande de cheval.
• Le gibier (lapin, lièvre, cerf, chevreuil, sanglier).
• La viande de porc maigre (filet, mignonette, rôti),
• La viande d'agneau maigre (filet).
• Les viandes maigres comme le blanc de poulet, le jambon de dinde, le rôti de bœuf, le filet d'Anvers,  le filet de sax, le rôti.

Évitez les viandes grasses telle que:

• La viande de porc grasse (escalope d'anguilles, le bacon, les côtes).
• La viande hachée (mixte, de porc, volaille).
• L'épaule d'agneau.
• La viande de mouton.
• Les abats (le foie, le ris de veau, la langue).
• Les plats préparés de viande.
• Les viandes panées.
• Les viandes grasses (salami, pain de viande, pâtés, salades préparées).

Le poisson est riche en acides gras insaturés. Le poisson gras est riche en acides gras oméga-3 qui ont un effet bénéfique sur le cholestérol.

• Mangez du poisson deux à trois fois par semaine, dont au moins une fois un poisson gras:
• Les poissons maigres: le cabillaud, l'églefin, le merlan, la plie, la sole,...
• Les poissons gras: le hareng, le saumon, les sardines, les anchois,...
• Évitez les poissons frits ou panés.
• Les coquillages et crustacés (crevettes, crabes, moules,...) contiennent beaucoup de cholestérol. Limitez-vous à en consommer une fois tous les quinze jours.

Ne consommez pas plus de deux jaunes d'œufs par semaine. Cela s'applique à toutes les préparations aux œufs, y compris les crêpes, gâteaux, mayonnaise... Vous pouvez également préparer une omelette avec un jaune d'œuf et deux ou trois blancs.

Produits laitiers

• Préférez le lait maigre ou demi-écrémé.
• Évitez les produits au lait entier, la crème fraîche, les fromages gras ou yaourts complets.
• Choisissez un yaourt faible en matières grasses ou demi-écrémé ou du fromage de cottage.
• Évitez les fromages gras (48 +). Un fromage faible en matières grasses ont une teneur en matière grasse de jusqu'à 30 +.
• Évitez les desserts à base de lait (puddings, crèmes glacées, mousses, etc..).

Graisses
Plus importante que la consommation totale de matières grasses est la qualité des matières grasses.

• Limitez la consommation de graisses saturées et choisissez des aliments qui sont riches en acides gras insaturés (huiles végétales, poissons gras, noix, graines).
• Préférez l'huile végétale au beurre ou à la margarine.
• Il existe des margarines contenant des stérols végétaux. Cela peut avoir un effet bénéfique chez les personnes souffrant d'hypercholestérolémie car ces produits stimulent l'absorption du cholestérol dans l'intestin. N'utilisez pas ce genre de margarines sans l'avis de votre médecin.
• Préférez les méthodes de cuisson saines: vapeur, bouillir, griller, rôtir...
• Évitez les graisses trans (cookies, fast food, frites, gâteaux,...).
• Mangez aussi peu que possible de sauces.

Collations

• Manger jusqu'à maximum trois collations par jour.
• Choisissez des collations faibles en calories tels que des fruits frais, des produits laitiers maigres, un gâteau sec, une biscotte, un gâteau de riz...
• Utilisez un édulcorant à la place de sucre (par exemple: aspartame, stevia, tagatesse,...).

Alcool:

Boire jusqu'à maximum deux verres d'alcool par jour.

Certains facteurs augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Vous n'avez pas d'influence sur ses facteurs: l'âge, sexe et hérédité. Adopter un mode de vie sain permet cependant de réduire certains autres facteurs de risque.

Les mesures concrètes à prendre sont:

• Arrêtez de fumer. Certaines substances présentes dans la tabac endommagent la paroi interne des vaisseaux sanguins, ce qui peut conduire à l'athérosclérose. Fumer augmente la tension artérielle et a également un effet négatif sur le taux de cholestérol
• Si vous êtes en surpoids, essayez de perdre du poids. Un excès de poids a un effet nocif sur les vaisseaux sanguins, cet excès de poids va souvent de pair avec une hypertension artérielle, une hypercholestérolémie et le diabète.
• Faites beaucoup d'exercice. Essayez de bouger au moins trente minutes par jour. Faites par exemple, de la marche à pied, du vélo, de la natation, etc.. En faisant de l’exercice physique, vous allez réduire votre poids et vos niveaux de cholestérol, ce qui aura a un effet bénéfique sur votre pression artérielle.
• L'hypertension artérielle augmente le risque de déchirure de la paroi artérielle, créant un facteur de risque majeur pour les maladies cardio-vasculaires. Faites vérifier régulièrement votre tension artérielle. Si vous devez prendre des médicaments pour l'hypertension artérielle, prenez-les exactement comme indiqué par le médecin.
• Le cholestérol excessif se fixe sur les parois des vaisseaux sanguins (formation de plaques). Faites vérifier régulièrement votre taux de cholestérol. Si votre médicament est prescrit dans le cadre du traitement d'un cholestérol élevé, prenez-le exactement comme indiqué par le médecin.
• Si vous avez le diabète, assurez-vous de garder votre glycémie sous contrôle. Une perturbation de la glycémie risque d'endommager les vaisseaux sanguins.
• Évitez le stress. Le stress augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.
• Votre alimentation doit être saine et variée. C'est à dire:
• mangez au moins 200 g légumes et 2 à 3 morceaux de fruits par jour.
• mangez: des fibres, du pain complet, des pâtes de blé entier, du riz brun, de l'avoine, du muesli non sucré, des fruits, des légumes, etc..
• limitez votre consommation de graisses saturées: les viandes et charcuteries grasses, les produits laitiers entiers, les biscuits, le chocolat, les encas salés, les margarines dure, les aliments cuits dans la friteuse, etc...
• évitez les produits qui contiennent beaucoup de cholestérol: les jaunes d'œufs (maximum 2 par semaine), les abats (foie, reins), les crustacés (crevettes, moules, etc.).
• mangez du poisson deux fois par semaine, dont 1 x un poisson gras (saumon, maquereau, hareng, sardines, etc.).
• modérez votre consommation de sel.
• ne buvez pas plus de 2 verres d'alcool par jour.