Je levensstijl aanpassen betekent dat je nieuwe gewoonten moet aanleren. Dat kan lastig zijn. Enkele tips:

• Verander je gewoonten stap voor stap.
• Gebruik zoetmiddel in koffie/thee of voeg wat minder suiker toe.
• Beleg je boterham dun.
• Vervang volvette (48+) kaas door magere kaas (20+ tot 30+).
• Kies voor magere yoghurt. Neem natuuryoghurt waar je zelf eventueel vers fruit aan kan toevoegen. Zoet met zoetstof in plaats van suiker.
• Gebruik puur rundergehakt in plaats van gemengd gehakt.
• Vervang mayonaise door een light dressing. Pickles of mosterd zijn een caloriearm en lekker alternatief.
• Ga eens te voet naar de winkel of neem de fiets voor korte verplaatsingen.
• Neem de trap in plaats van de lift.
• Parkeer je auto wat verder.

• Voorkom verleidingen.
• Ga altijd winkelen na het eten. Voorkom dat je honger hebt voor je een winkel binnen gaat. Maak vooraf een boodschappenlijstje en houd je eraan.
• Wat niet in huis is, kan je ook niet opeten. Koop geen snoep, koeken, snacks,….
• Eet op vaste tijdstippen. Neem drie hoofdmaaltijden en twee tot drie tussendoortjes per dag. Zo voorkom je dat je hongerig bent en gaat ‘grazen’.
• Ga steeds aan tafel zitten voor te eten, ook voor tussendoortjes. Doe ondertussen geen andere dingen (tv kijken, lezen,…).
• Kook niet meer dan je nodig hebt. Schep de borden al op in de keuken en zet geen extra pannen of schalen op tafel.

• Zoek hulp
• Zoek steun bij je gezinsleden. Bespreek ingrijpende verandering, zoals verandering van de maaltijden, vooraf en maakt duidelijke afspraken.
• Zoek een groepsport. Anderen kunnen je zo motiveren om vol te houden.
• Laat je begeleiden door een diëtist.

• Zoek afleiding bij een ‘eetbui’
• Ga wandelen, fietsen, joggen.
• Poets je tanden of neem een kauwgum.
• Zorg voor een bezigheid. Ga poetsen, in de tuin werken, een schilderij ophangen,… .
• Maak er geen probleem van als het een keer misgaat. Het lukt je waarschijnljk niet altijd om gezond te eten. Voel je niet schuldig als je eens een keertje ongezond eet. Je gewicht zal niet meteen de hoogte in schieten. Pak de draad gewoon weer op en ga verder waar je gebleven was.
• Ga niet te vaak op de weegschaal staan.
• In het begin zal je snel gewicht verliezen. Na een tijdje zal je gewicht meer stabiliseren en zal het moeilijker zijn om af te vallen. Dit is normaal. Bedenk dat gezond vermageren betekent dat je geleidelijk aan gewicht verliest op lange termijn.
• Je gewicht is nooit helemaal stabiel. Op één dag kan je één kilo meer of minder wegen. Dit heeft te maken met het vocht in je lichaam. Ga maximaal één keer per week op de weegschaal staan, bij voorkeur op dezelfde dag van de week en op ongeveer hetzelfde tijdstip.
• Gezond eten en voldoende bewegen is belangrijker dan veel gewicht verliezen.

Beweging heeft onder meer een gunstige invloed op het cholesterolgehalte en de bloeddruk. Bovendien zal beweging je helpen om je gewicht onder controle te houden.

Probeer minstens dertig minuten per dag te bewegen. Je verbrandt zo extra calorieën, wat kan helpen om op gewicht te blijven. Meer bewegen wil niet zeggen meer sporten.

• Probeer actief te zijn door meer lichamelijke activiteiten in te bouwen in je dagelijks leven. Bijvoorbeeld:

• Ga met de fiets naar het werk.
• Maak tijdens de pauze een ommetje.
• Doe je boodschappen te voet of met de fiets.
• Ga niet naar de carwash maar was de auto zelf.
• Werk regelmatig in de tuin.
• Parkeer de auto wat verder van je bestemming.
• Indien je de bus of tram neemt, stap dan enkele haltes eerder af.
• Neem de trap in plaats van de lift.

• Let op je grenzen. Als je niet gewend bent om te sporten, overleg dan eerst met je arts. Deze kan samen met je nagaan of je veilig kunt sporten en welke vormen van beweging geschikt zijn voor jou.
• Bouw beweging geleidelijk aan op, neem voldoende rustmomenten. Luister naar je lichaam. Je lichaam geeft zelf aan wat het kan hebben. je gaat te ver als je tijdens de inspanning niet meer kunt praten en buiten adem raakt. Na de inspanning zouden je hartslag en ademhaling binnen een paar minuten weer op hun normale niveau moeten zijn.

Hieronder enkele belangrijke richtlijnen bij een verhoogde cholesterol.

Eet niet teveel
Voedsel is een belangrijke brandstof voor het lichaam. De brandstof voor ons lichaam wordt uitgedrukt in calorieën (energie).  Calorieën worden aangeleverd onder vorm van vetten, koolhydraten (suikers), eiwitten en alcohol. Wanneer je meer eet dan je op dat moment verbruikt, zet het lichaam dit ‘overschot’ aan calorieën om in triglyceriden (vetopslag). Een teveel aan vetten kan het lichaam als dusdanig stockeren. Een teveel aan koolhydraten en alcohol zet het lichaam eerst om in triglyceriden om vervolgens te bewaren als vetreserve. Zo hebben niet enkel vetten, maar ook koolhydraten en alcohol  een invloed op het de hoeveelheid triglyceriden in het bloed.

Beperk de inname van verzadigde vetten
Er wordt een onderscheid gemaakt tussen drie soorten vetten:

• Verzadigde vetten worden ook de slechte vetten genoemd en verhogen het cholesterolgehalte. 
• Bronnen: dierlijke producten (vet vlees, vette vleeswaren, volle zuivelproducten, koekjes, snacks,…).
• Onverzadigde vetten worden de goede vetten genoemd. Ze werken cholesterolverlagend.
• Bronnen: plantaardige olie (olijfolie, zonnebloemolie,…), noten, zaden, vette vis.
• Transvetten ontstaan wanneer vloeibare vetten (onverzadigd) omgezet worden in vaste vetten (verzadigd). Dit gebeurt via een chemisch proces. Transvetten zijn zeer ongezond. Ze verhogen de LDL-cholesterol en verlagen de HDL-cholesterol.
• Bronnen: geharde vetten (margarine), koekjes, chips, fastfood, gebak,... .

Door de inname van verzadigde vetten en transvetten te beperken, kan het cholesterolgehalte al sterk dalen. Onverzadigde vetten hebben een positieve invloed op de cholesterol. Omdat vetten erg veel calorieën bevatten worden alle vetten, dus ook de onverzadigde, best met mate gebruikt.

Beperk het gebruik van alcohol
Een hoge alcoholinname kan leiden tot een stijging van de hoeveelheid triglyceriden in het bloed. Drink niet meer dan twee glazen alcohol per dag.

In onderstaande tabel een overzicht van voedingsmiddelen die cholesterolverhogend en cholesterolverlagend werken.

Eet gezond. Enkele algemene regels:

• Zorg voor regelmaat:
• Eet op regelmatige tijdstippen;
• Sla geen maaltijden over;
• Neem 3 hoofdmaaltijden en eventueel twee tot drie tussendoortjes.
• Eet gevarieerd.
• Beperk vette en suikerrijke voeding.
• Eet minstens 200g groenten en 2 tot 3 stukken fruit per dag.
• Eet voldoende vezels uit volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, haver, ongesuikerde muesli, groenten, fruit,… . Vezels hebben een cholesterolverlangend effect.
• Wees matig met zout.
• Drink niet meer dan 2 glazen alcohol per dag.

Hieronder enkele concrete adviezen

Dranken

• Drink 1,5l tot 2l per dag. Bij voorkeur water.
• Vermijd frisdranken. Deze bevatten erg veel suiker. Teveel suiker leidt tot een verhoging van triglyceriden en zo ook tot een te hoge cholesterol.

Granen en zetmeelhoudende producten

• Eet bij voorkeur volle granen zoals in volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, haver, ongesuikerde muesli, …
• Vermijd croissants, koffiekoeken, rozijnenbrood, sandwiches,…. Deze bevatten veel vetten en suikers en leveren nagenoeg geen voedingsstoffen.
• Gekookte aardappelen hebben de voorkeur.
• Bereid aardappelpuree enkel met melk, gebruik geen boter of eieren.
• Vermijd vette aardappelbereidingen zoals frieten, kroketten, gratin,…

Groenten en fruit

• Groenten en fruit zijn rijk aan vezels. Eet minstens 200g groenten en twee tot drie stukken fruit per dag.
• Diepvriesgroenten zijn even gezond als verse groenten. Vermijd echter diepvriesgroenten bereid in saus.
• Groenten uit blik zijn een gezond en snel alternatief bij tijdsgebrek. Ze bevatten echter erg veel zout. Gebruik met mate.
• Er bestaan veel verschillende soorten groenten en fruit. Variëren is de boodschap!
• Vermijd fruit op siroop. Blikfruit in eigen sap kan wel.

Vlees, vis en eieren
Kies voor mager vlees, zoals

• gevogelte (zonder vel): kip, kalkoen, struisvogel, wilde eend,....
• kalf, rund.
• puur rundsgehakt.
• paard.
• wild (konijn, haas, hert, ree, everzwijn).
• mager varkensvlees (haasje, mignonette, gebraad),
• mager lamsvlees (bout, filet).
• Magere vleeswaren zoals kippenwit, kalkoenham, ontvette ham, rosbief, filet d’anvers, paardenrookvlees, filet de sax, gebraad.

Vermijd vet vlees zoals:

• vet varkensvlees (spieringkotelet, spek, ribbetjes).
• gehakt (gemengd, varken, gevogelte).
• lamsschouder.
• schapenvlees.
• orgaanvlees (lever, zwezerik, tong).
• kant- en klare vleesgerechten.
• gepaneerde vleessoorten.
• vette vleeswaren (salami, boterhamworst, paté, bereide salades).

Vis is rijk aan onverzadigde vetten. Vette vis is rijk aan omega 3 vetzuren, die een gunstig effect hebben op de cholesterol.

• Eet twee tot drie maal per week vis, waarvan minstens één keer vette vis.
• Mager: kabeljauw, schelvis, wijting tong, zeebaars, pladijs, zeewolf,… .
• Vette vis: haring, zalm, sardienen, ansjovis,... .
• Vermijd gefrituurde of gepaneerde vis.
• Schaal- en schelpdieren (garnalen, krab, mosselen,…) bevatten veel cholesterol. Beperk tot één maal per veertien dagen.

Eet niet meer dan twee eidooiers per week. Dit geldt voor alle bereidingen met eieren, dus ook pannenkoeken, gebak, mayonaise,… Je kunt een omelet ook bereiden met één eidooier en twee of drie eiwitten.

Zuivelproducten

• Kies voor magere of halfvolle melk.
• Vermijd producten met volle melk, verse room, vette kaas of yoghurt.
• Kies voor magere of halfvolle yoghurt of platte kaas.
• Vermijd vette kaassoorten (48+). Magere kaassoorten hebben een vetgehalte van maximaal 30+.
• Vermijd kant- en klare desserten op basis van melk (pudding, ijs, mousses,…).

Vetten
Belangrijker dan de totale vetinname is de kwaliteit van vetten.

• Beperk de inname van verzadigd vet en kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten (plantaardige olie, vette vis, noten, zaden).
• Verkies een plantaardige olie boven boter of margarine. .
• Er zijn speciale margarines met plantensterolen op de markt. Deze hebben mogelijk een gunstig effect bij personen met een hoge cholesterol omdat ze de opname  van cholesterol ter hoogte van de darm verlagen. Indien je al cholesterolverlagende medicatie gebruikt, bespreek dan het gebruik van dergelijk margarines eerst met je arts.
• Kies zoveel mogelijk voor gezonde bereidingswijzen zoals stomen, koken, grillen, braden,… .
• Vermijd transvetten (koekjes, fastfood, chips, gebak,…).
• Beperk zoveel mogelijk het gebruik van sauzen.

Tussendoortjes

• Eet maximaal twee tot drie tussendoortjes per dag.
• Kies voor caloriearme tussendoortjes zoals vers fruit, mager zuivelproducten, een droge koek, crackers, rijstwafel,… .
• Gebruik zoetstof in plaats van suiker (bijvoorbeeld aspartaam, stevia, tagatesse,… ).

Alcohol:
Drink maximaal twee glazen alcohol per dag.

De kans op een hart- en vaataandoeningen wordt verhoogd door een aantal risicofactoren. Op factoren zoals leeftijd, geslacht en erfelijkheid heeft u geen invloed. Andere risicofactoren kun je wel beïnvloeden via gezonde levensstijl. Concrete maatregelen zijn:

• Stop met roken. Bepaalde stoffen in sigarettenrook beschadigen de binnenwand van de bloedvaten, wat kan leiden tot atherosclerose. Roken verhoogt daarnaast de bloeddruk en heeft een ongunstig effect op het cholesterolgehalte.
• Indien je te zwaar bent, probeer dan af te vallen. Overgewicht heeft een schadelijk effect op de bloedvaten aangezien het vaak samengaat met een te hoge bloeddruk, een te hoog cholesterolgehalte en diabetes.
• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Probeer minstens dertig minuten per dag te bewegen. Ga bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen,… . Beweging verlaagt het gewicht en het cholesterolgehalte en heeft een gunstige invloed op de bloeddruk.
• Een hoge bloeddruk verhoogt de kans op een scheurtje in de wand van het bloedvat en vormt zo een grote risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Laat je bloeddruk regelmatige controleren. Wanneer er medicatie wordt voorgeschreven voor een hoge bloeddruk, neem deze dan stipt in.
• Overmatig cholesterol zet zich vast op de binnenkant van de bloedvaten (vorming plaques). Laat het cholesterolgehalte in je bloed controleren. Wanneer er medicatie wordt voorgeschreven voor een hoge cholesterol, neem deze dan stipt in.
• Heb je diabetes, zorg er dan voor dat je je bloedsuiker onder controle houdt. Een ontregeling van de bloedsuiker, leidt op termijn tot beschadiging van de bloedvaten.
• Vermijd stress. Stress verhoogt de kans op hart- en vaataandoeningen.
• Zorg voor een gezonde en gevarieerde voeding. Dit wil zeggen:
• Eet minstens 200g groenten en 2 tot 3 stukken fruit per dag.
• Eet voldoende vezels uit volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, haver, ongesuikerde muesli, groenten, fruit,….
• Beperk de inname van verzadigde vetten zoals in vet vlees, vette vleeswaren, volle zuivelproducten, koekjes, chocolade, zoute snacks, harde margarine, gefrituurde etenswaren,… .
• Vermijd producten met veel cholesterol zoals eidooiers (maximum 2 per week), orgaanvlees (lever, nieren) en schaal- en schelpdieren (garnalen, mosselen,..).
• Zet 2x per week vis op het menu en kies daarbij 1x voor vette vis  (zalm, makreel, haring, sardienen,…).
• Wees matig met zout.
• Drink niet meer dan 2 glazen alcohol per dag.